Confía en ti mismo para conseguir tus objetivos. La espera puede hacerse larga, pero todo esfuerzo tiene su recompensa.

La fruta debe tomarse en ayunas o entre horas si queremos perder peso.

Buenos días!

Hoy, continuando con la sección "falsos mitos deportivos", quiero hablaros sobre la errónea creencia de que la fruta debe tomarse en ayunas o entre horas si queremos perder peso...

Una metedura de pata que nos cuelan como una verdad absoluta. Las calorías que aporta un alimento son las mismas independientemente del momento del día en que se tome. En alguna ocasión, muchos de nosotros, hemos escuchado también, que la fruta hay que tomarla antes de las comidas, y...

no de postre, como solemos hacer la gran mayoría. Esto no tiene nada que ver con que alterando el orden “lógico” de los alimentos, vayamos a engordar menos. Es debido a que si la tomamos al finalizar nuestro almuerzo o nuestra cena, los ácidos que nuestro estómago produce para hacer la digestión de la comida principal, destruirán la gran mayoría de los nutrientes y minerales que posee la fruta.
No os creáis todo lo que os cuenta la amiga del primo de vuestra vecina…

Un saludo a tod@s, y feliz semana!

Podrás arrepentirte de no haberte esforzado, pero jamás de dar el máximo de ti.

 

 

Batidos de proteínas.

El fútbol, las mujeres, y los suplementos deportivos, son básicamente, los 3 temas principales de conversación en un gimnasio.

Pues bien, dentro de los suplementos deportivos, encontramos los “famosos” batidos de proteínas.

Como tod@s sabemos, las proteínas las podemos encontrar en el pescado, la carne (especialmente en la roja), los huevos, la leche y sus derivados.

El “problema” que tiene consumir estos alimentos ricos en proteínas es que, aparte de tener un alto nivel proteico, también contienen grasas, y ese es el principal motivo por el que cada vez más personas recurren a los suplementos deportivos.

Realizar un buen entrenamiento, llevar una dieta adecuada, el descanso, y la toma de batidos de proteínas, hará que ganemos en fuerza y que notemos cambios en nuestra morfología muscular (incremento de masa).

Cabe advertir que ése cambio en nuestro cuerpo, empezaremos a verlo transcurridas entre 6 y 8 semanas, así que paciencia.

Tomados con prudencia y en su justa medida, estos batidos tienen pocas contraindicaciones, pero vayamos paso a paso.

 

La proteína está formada por aminoácidos, y dentro de los aminoácidos podemos encontrar 2 tipos:

-          Aminoácidos esenciales = son aquellos que el organismo humano no puede sintetizar por sí mismo, y por lo tanto, debemos consumirlos a través de la dieta. Son 8.

 

-          Aminoácidos no esenciales =  son aquellos que fabrica el propio cuerpo a partir de otros aminoácidos existentes.

 

 

El proceso por el cual nuestro organismo descompone la proteína en sus partes constituyentes, es decir, en los aminoácidos, se denomina hidrolización.

 

Pero, ¿cuáles son las funciones que realiza la proteína?

Además de funciones inmunológicas y reguladoras, la función primordial de la proteína es producir tejido corporal (tejido adiposo, tejido muscular, tejido nervioso, etc…) y sintetizar enzimas.

Es por eso por lo que la proteína juega un papel fundamental en la construcción de masa muscular.

 

La cantidad de proteína que debemos ingerir diariamente, dependerá de la condición física de la persona, el peso, el ejercicio que realicemos, su intensidad, etc…

Como norma general, un hombre adulto que realice un entrenamiento de fuerza, deberá tomar aproximadamente 1,3 gramos de proteína al día por cada kilogramo de peso.

En el lado opuesto, la ingesta de proteínas que deberá realizar un hombre adulto sedentario será de entre 0.8 y 1 gramo por cada kilógramo de su peso.

 

Uno de los errores más frecuentes relacionados con la toma de batidos proteicos es pensar que cuantos más batidos tomemos al día, antes notaremos sus efectos.

Debemos tener en cuenta que una sobredosis de batidos de proteínas puede ser perjudicial para nuestra salud ya que aumentaremos la carga de trabajo de nuestro hígado.

Además, conviene saber que las proteínas no pueden acumularse en nuestro organismo como tales, por lo que se transformarán en grasas y esto puede causarnos un problema de obesidad.

Así pues, es imprescindible que controles correctamente las cantidades.

Para que os hagáis una idea, una cucharada sopera supone aproximadamente 40 gramos.

 

Existen diversos tipos de proteínas para según qué caso. Entre ellos, y en líneas generales, podemos destacar los siguientes:

-          Aislado de suero = altísimo % de proteínas, alrededor de un 89% por cada 100 gr. Ideal para las personas intolerantes a la lactosa.

 

-          Concentrado de suero = algo menos de % de proteínas ya que contienen también algo de hidratos de carbono y grasas. Ideal para principiantes.

 

-          Caseína = son de absorción lenta por el organismo. Perfectas para tomar antes de dormir.

 

 

 

Desde mi punto de vista, el mejor momento para tomar tu batido de proteínas es justo después del entrenamiento (no dejes pasar más de 30 minutos).

Como ya he explicado en otros artículos, después de un entrenamiento efectivo, se producen pequeñas roturas de fibras y músculos. Para recomponer este tejido destruido, el cuerpo necesita aminoácidos, y es ahí donde la proteína juega un papel protagonista.

Además, es interesante tomarlos acompañados con algo de hidratos de carbono, como por ejemplo, una pieza de fruta. Esto hará que lo asimilemos mejor y que repongamos las reservas de glucógeno gastadas por causa de nuestro entrenamiento.

 

Es fundamental decir que estos batidos no sustituyen ninguna comida ya que no dejan de ser suplementos a una insustituible dieta equilibrada.

 

Podría estar horas hablando de los suplementos deportivos, ya que como habéis podido comprobar, es un tema que me apasiona, pero tampoco quiero caer en la monotonía.

Cualquier duda que tengáis, no dudar en preguntarla.

 

Y ya por último, quiero dejaros una receta sencillísima para que os hagáis vosotros mismos en casa.

No todo el mundo puede permitirse gastar dinero en suplementos deportivos, así que aquí va una sencilla manera de tomar un batido de proteínas hecho por vosotros mismos.

 

Ingredientes:

-          2 claras de huevo.

-          2 plátanos.

-          1 yogur desnatado sin azúcar.

-          1 vaso de leche desnatada.

-          Canela en polvo.

-           Una cucharada pequeña de miel.

 

 

Preparación:

Simplemente, separa la yema de los huevos. Mete todos los ingredientes salvo la canela en una batidora o licuadora. Bátelos hasta que no quede ningún grumo y quede una textura suave. Finalmente, espolvorea la canela por encima del batido.

 

Un saludo y feliz semana!

No conocemos nuestra fortaleza hasta que ser fuerte es la única opción para seguir adelante.

 

Malditas agujetas.

Buenos días a tod@s!

 ¿Quién no ha sufrido en alguna ocasión las dichosas agujetas?

Hombres o mujeres, jóvenes o mayores, el caso es que ninguno nos podemos librar de esta incómoda molestia que surge de un esfuerzo demasiado intenso o excepcionalmente largo.

 El problema surge en la manera en la que solemos “enfrentarnos”  a las agujetas. Y es que la gran mayoría de nosotr@s, lo único que hacemos es esperar a que pase, pero mientras esperamos a que la molestia desaparezca, perdemos buena parte de los logros que con tanto esfuerzo habíamos alcanzado.

Realmente podemos hacer algo más que cruzarnos de brazos y esperar 4 días en casa sin movernos más que para ir al baño…

Pero vayamos paso a paso, y comencemos por definir ¿qué son las agujetas?

Cuando realizamos un ejercicio con una intensidad o duración mayor a la que nuestro cuerpo está acostumbrado, se producen una serie de micro roturas en el tejido muscular y tendinoso, lo cual provoca una reacción inflamatoria que se agrava aún más cuando estiramos el músculo.

Las agujetas aparecen entre las 12 y 24 horas después de realizar el ejercicio, y como máximo nos durarán 5 días.

 

Para aliviar sus síntomas, lo mejor es seguir ejercitando la zona  pero de manera más suave. La razón es que la adrenalina liberada al hacer ejercicio alivia el dolor temporalmente.

Si el dolor que sufrimos es muy intenso, podemos tomar algún analgésico (paracetamol o aspirina, por ejemplo).

También podemos darnos duchas frías ya que esta agua adormece los nervios y calma el dolor.

Por último, cuando las agujetas son fuertes, consumir alimentos ricos en magnesio nos vendrá genial.

 

Por cierto, lo del agua con azúcar después del ejercicio para prevenir las agujetas, no sirve para nada.

Como se suele decir, “más vale el remedio que la enfermedad”, así que si queremos evitarlas, debemos seguir estas pautas:

-          Calienta bien todos los músculos para que no trabajemos en frío. Un ejercicio bastante completo y que nos ayudará a calentar prácticamente la totalidad de músculos de nuestro cuerpo es la elíptica.

-          Incrementa la intensidad y duración de manera progresiva. Pegarse una “paliza” el primer día de entrenamiento después de llevar un mes “modo off”, sólo servirá para que al día siguiente no podamos ni levantarnos de la cama.

-          Hidratarse correctamente y llevar una dieta equilibrada. Como ya sabemos, algo fundamental en cualquier práctica deportiva.

Para concluir, solo comentaros que tener unas agujetas leves después de una buena sesión de entrenamiento no es malo, sino una señal de que el entrenamiento ha sido efectivo.

 

Si creéis que esta información puede serle útil a algún contacto vuestro, no dudarlo ni un segundo, y compartirla!

Un saludo y feliz semana.

 

 

 

Si el miedo al fracaso te impide intentarlo, ya habrás fracasado.